Stránky

nedeľa, 15. decembra 2013

Málo sacharidov, veľa tuku

[Preklad originálneho textu Dr. Adreasa Eenfeldta - LCHF for beginners]

Chcete jesť skutočné jedlo (koľko len chcete) a zlepšiť svoje zdravie a hmotnosť? Môže to znieť príliš dobre, aby to bola pravda, ale LCHF (Low Carb, High Fat) je metóda, ktorá sa používa 150 rokov. Moderná veda teraz dokazuje, že naozaj funguje. 

Nejde o žiadne váženie jedla, žiadne počítanie, žiadne bizarné "nahrádzanie jedla", žiadne tabletky. Všetko čo potrebujeme je iba skutočné jedlo a prostý rozum. A navyše všetky rady nižšie sú zadarmo.

Obsah

1. Úvod
2. Stravovacie doporučenia
3. Teória
4. Tipy a recepty

Úvod

LCHF stravovanie znamená, že jete menej sacharidov a vyšší podiel tuku. Najdôležitejšie je, že znížite váš príjem cukrov a škrobov. Môžete jesť ostatné chutné potraviny až do pocitu nasýtenia a pritom stále znižovať svoju hmotnosť.

Množstvo súčasných kvalitných vedeckých štúdií ukazuje, že LCHF uľahčuje ako znižovanie váhy, tak aj hladinu cukru v krvi. A to sme iba začali.

Základy

  • Jedzte: mäso, ryby, vajcia, zeleninu rastúcu nad zemou a prirodzené tuky (ako maslo).
  • Vyhýbajte sa: cukru a škrobovým potravinám (ako chleba, cestoviny, ryža, zemiaky).
Jedzte, keď máte hlad až do pocitu nasýtenia. Takto je to úplne jednoduché. Nemusíte počítať žiadne kalórie alebo si vážiť svoje jedlo. A áno, zabudnite takisto aj na priemyselne spracované nízkutučné produkty.

Skutočné jedlo. Pridajte nejaký dobrý tuk (maslo).
Existuje mnoho vedeckých dôvodov, prečo LCHF funguje. Keď sa vyhnete cukru a škrobom, vaša hladina cukru v krvi sa stabilizuje a úroveň hormónov, ktorý ukladá v tele tuk (inzulín), klesne. To zvýši rýchlosť spaľovania tukov vo vašom tele a získate lepší pocit nasýtenia.

Poznámka pre cukrovkárov:

Eliminácia sacharidov, ktoré zvyšujú vašu hladinu cukru v krvi, zníži vašu potrebu brať prášky. Branie rovnakých dávok inzulínu ako pred zmenou stravy, môže spôsobiť hypoglykémiu (nízka hladina cukru v krvi). Zo začiatku budete potrebovať testovať svoju hladinu cukru často a prispôsobiť (znížiť) vaše dávky. Ideálne by ste to mali robiť s asistenciou vzdelaného lekára. Ak ste zdraví alebo cukrovkár, ktorý sa lieči iba diétou alebo užívate iba Metformin, nie je žiadne riziko hypoglykémie.

Stravovacie doporučenia 

Jedzte všetko, čo máte radi.
  • Mäso: Akýkoľvek druh. Hovädzie, bravčové, divina, hydina. Tuk na Mäse je dobrý, ako aj koža na kurati. Snažte sa vyberať bio alebo mäso z voľného výbehu.
  • Ryby a morské plody: Akékoľvek. Tukové ryby ako je losos, makrela alebo sleď sú výborné. Vyhýbajte sa strúhankovému obalu.
  • Vajcia: Všetky druhy. Varené, smažené, omelety. Prednostne bio kvalita.
  • Prirodzené tuky, tukové omáčky: Použitím masla a smotany pri varení môžete zaistiť, že vaše jedlo bude chutiť lepšie a viac vás uspokojí. Bernská alebo holandská omáčka je skvelá (pozn. prekl.: na Slovensku kvalitnú nekúpite, takže si ju budete musieť spraviť sami). Kokosový alebo olivový olej je takisto výborná voľba.
  • Zelenina rastúca nad zemou: Kapusta, kel, brokolica, karfiol, ružičkový kel, špargľa, cuketa, olivy, špenát, hríby, uhorka, šalát, avokádo, cibuľa, paprika, paradajky atď.
  • Mliečne výrobky: Vždy si vyberajte plnotučné varianty. Skutočné maslo, smotana, zakysaná smotana, tučný syr, Grécky jogurt. Dajte pozor na bežné mlieko a odstredené mlieko, pretože obsahujú príliš veľké percento mliečneho cukru. Vyhýbajte sa ochuteným, sladeným a nízkotučným produktom.
  • Orechy: Je dobré je mať namiesto sladkostí pred televíziou.
  • Bobule: Čučoriedky, jahody, maliny, černice, atď. Sú vhodné v rozumnej miere. Výborné so šľahačkou.
    Maximálne 5 gramov sacharidov (bez vlákniny) na 100g jedla je základné odporúčanie pre začiatočníkov.

Vyhýbajte sa, ak môžete

  • Cukor: Je najhorší. Sladené nápoje, sladkosti, džús, športové nápoje, čokoláda, koláče, buchty, cukrovinky, zmrzlina, cereálie. Takisto sa vyhýbajte umelým sladidlám.
  • Škrob: Chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, hranolky, zemiakové chipsy, kaša, musli, atď. Celozrnné varianty sú iba menej horšie. 
  • Margaríny: Priemyslová imitácia masla s neprirodzene vysokým omega-6 tukov. Nemá žiadny zdravý prínos, chutí zle. Štatisticky sú spojené s astmou, alergiami a ostatnými zápalovými chorobami.
  • Pivo: Tekutý chlieb. Plný maltózy, bohužiaľ.
  • Ovocie: Veľmi sladké, veľa cukru. Jedzte iba raz za čas a považujte ich za prírodnú formu dezertu.


Raz za čas

Vy rozhodnete, kedy je ten správny čas. Znižovanie sa môže trochu spomaliť.
  • Alkohol: Suché víno (bežné červené alebo suché biele), whisky, brandy, vodka, drinky bez cukru.
  • Horká čokoláda:  Nad 70% kakaa.


Pite väčšinou

  • Voda
  • Káva: skúste so smotanou.
  • Čaj

Teória LCHF

Aké jedlo je pre vás vhodné?

Ľudia sa behom miliónov rokov vyvinuli ako lovci a zberači bez veľkého množstva sacharidov. Jedli sme jedlo, ktoré sme v prírode získavali lovom, rybolovom alebo zberom. Neexistovali čisté škroby vo forme chleba, cestovín, ryže alebo zemiakov. Takéto jedlo jeme iba posledných 5-10 tisíc rokov od nástupu hospodárstva. V tak krátkom časovom období je možná iba omedzená adaptácia našich génov.

S priemyselnou revolúciou, 100-200 rokov späť, sme získali továrne schopné vyrábať veľké množstvá čistého cukru a bielej múky. Rýchlo stráviteľných čistých sacharidov. Nebol čas sa dostatočne rýchlo geneticky adaptovať na takéto jedlo.

V 80. rokoch zovrel strach z tukov západný svet. Zdalo sa, že sú nízkotučné produkty všade. Ale keď jete menej tuku, musíte jesť viac sacharidov, aby ste sa cítili nasýtení. V súčastnosti začala najhoršia epidémia obezity a cukrovky v histórii. Spojené štáty americké, najviac tukofóbna zem sveta, bola zasiahnutá najviac a teraz sú najtučnejší národ na svete.

Dnes už je jasné, že strach zo skutočného jedla, ktoré obsahuje prirodzené tuky, bol omyl.

Problém cukrov a škrobov

Všetky stráviteľné sacharidy sú v tráviacom trakte rozštiepené na jednoduché cukry. Sú absorbované krvou a zvyšujú krvnú glykózu. To zdvihne produkciu hormónu inzulín. Inzulín je náš tuk-ukladajúci hormón.

Inzulín je produkovaný v pankresu (obrázok). Vo väčšom množstve inzulín bráni spaľovaniu tuku a ukladá nadbytočné živiny do tukových buniek. Po nejakom čase (pár hodín a menej) to môže viesť k nedostatku živín v krvi a nástupu pocitu hladu a nekontrolovanej chuti po niečom sladkom. V tej chvíli si ľudia dajú niečo ďalšie. To znovu spustí taký istý proces a začarovaný kruh vedúci k naberaniu váhy.

Nízky príjem sacharidov vám zníži a stabilizuje krvnú glukózu a zníži hodnotu inzulínu. To zvýši uvoľňovanie tukov z vašich tukových zásob a urýchli ich spaľovanie. To obyčajne vedie k zníženiu váhy, najmä v okolí pásu u ľudí s väčším bruchom.

Chudnutie bez pocitu hladu 

LCHF uľahčí telu prístup k zásobám tuku, pretože ich uvoľňovanie už nie je blokované vyššou úrovňou inzulínu. To môže byť dôvod, prečo vám príjem tukov poskytne ďalší pocit nasýtenia ako príjem sacharidov. Pri štúdiách, kde účastníci môžu neobmedzene jesť nízkosacharidovú stravu, príjem kalórií obvykle klesne.

Takže, nie je nutné žiadne počítanie alebo váženie jedla. Na kalórie môžete zabunúť a môžete sa spoľahnúť na svôj pocit hladu a nasýtenia. Väčšina ľudí nepotrebuje vážiť svoje jedlo o nič viac ako potrebujú počítať svoje nádychy. Ak neveríte, môžete to skúsiť na pár týždňov a uvidíte.

Zdravie ako bonus

V prírode neexistuje živočích, ktorý by potreboval asistenciu výživového poradcu alebo kalorickú tabuľku aby mohol jesť. A aj tak, pokiaľ jedia potravu, pre ktorú boli stvorení, zostávajú na svojej normálnej váhe, nekazia sa im zuby, netrpia cukrovkou ani srdcovými chorobami. Prečo by mal byť človek výnimkou?

Pri nízkosacharidovej strave sa nezníži len vaša váha ale zlepší sa takisto aj váš krvný tlak, hladina cukru v krvi a aj cholesterolový profil (HDL, triglyceridy). Žalúdok sa skľudní a útlm nekontrolovateľnej chuti na sladké je taktiež bežné.

Počiatočné vedľajšie účinky

Ak náhle prestanete jesť cukry a škrob (čo je doporučené), môžete pocítiť niektoré vedľajšie účinky, dokým si vaše telo zvykne. Pre väčšinu je to relatívne mierne a trvá to iba pár dní. Sú spôsoby, ako tieto vedľajšie účinky minimalizovať.

Bežné pocity v prvom týždni po zmene:
  • Bolesti hlavy
  • Únava
  • Točenie hlavy
  • Zrýchlený tlkot srdca
  • Podráždenosť
Vedľajšie účinky rýchlo poľavia, akonáhle sa vaše telo adaptuje a zlepší spaľovanie tukov. Môžu byť zmiernené pitím viac tekutín a dočasným zvýšením príjmu soli. Dobrý spôsob je dať si vývar (kurací, hovädzí) každých pár hodín. Prípadne môžete vypiť pár pohárov vody naviac a viac si posoliť jedlo.

Príčinou je, že jedlo bohaté na sacharidy môžu zvýšiť zadržiavanie vody v tele. Ak takúto stravu prestanete jesť, stratíte prebytočnú vodu skrz ľadviny. To môže spôsobiť dehydratáciu a nedostatok soli v prvom týždni, pokiaľ sa telo nemá šancu adaptovať.

Niekto preferuje znižovať príjem sacharidov postupne, dokonca aj niekoľko týždňov, aby tak minimalizoval uvedené vedľajšie účinky. Ale pre väčšinu ľudí je múdre zbaviť sa cukrov škrobov rázne. Strata váhy vďaka úbytku tekutín môže byť príjemne motivujúca v prvých dňoch zmeny.

Ako nízko ísť?

Čím menej sacharidov budete jesť, tím výraznejší bude efekt na vašu váhu a vašu hladinu cukru v krvi. Doporučujem dodržovať stravovacie doporučenie tak striktne, ako to len ide. Keď budete spokojní so svojou hmotnosťou a zdravím, môžete postupne skúšať jesť viac liberálne (ak chcete).

Revolúcia v jedle

Ak rozumiete anglicky, môžete si pozrieť autorovu prednášku:
Tento prejav pochádza z konferencie Ancestral Health Symposium 2011 a sumarizuje históriu a vedu v pozadí prichádzajúcej LCHF revolúcie.

Viac teórie a praxe

Tu sú štyria z najväčších svetových expertov na túto oblasť. Vysvetľujú teóriu a prax rôznych spôsobov obmedzenia sacharidov:

Tipy a recepty

Raňajky

  • Vajcia a slanina
  • Omeleta
  • Zbytky z večera predchádzajúceho dňa
  • Káva so smotanou
  • Plechovka s makrelou a varené vajce
  • Varené vajcia s majonézou a maslom
  • Avokádo, losos a hustá zakysaná smotana
  • Kúsok tenkého chlebíčka s maslom, syrom, šunky
  • Syr s maslom
  • Varené vajcia zmiešané s maslom, pažítkou, soľou a korením
  • Tučný jogurt s orieškami a semiačkami

Obed a večera

  • Mäso, ryba alebo kura so zeleninou a poctivou omáčkou.
  • Dusené alebo zapečené mäso so zeleninou, polievky.
  • Vyhýbajte sa vysokosacharidovým prísadám. Vždy je dobrý nápad pridať nejaký tuk (maslo, smotana)
  • Pite vodu k jedlu a raz za čas môžete aj víno.

Niečo na zahryznutie

Keď budete jesť nízkosacharidovú stravu so zvýšeným obsahom tukov a proteínov, nebudete pravdepodobne potrebovať jesť tak často. Nebuďte prekvapení, ak nebudete vôbec hladní. Mnohí si vystačia s dvomi alebo tromi jedlami za deň. Ak budete predsa hladní:
  • Syr/šunka so zeleninou
  • Olivy
  • Oriešky
  • Varené vajce
Olivy a oriešky môžu nahradiť zemiakové lupienky pri TV. Ak máte stále pocit hladu medzi jedlami, pravdepodobne nejete dostatok tukov. Nebojte sa tukov. Jedzte ich viac, pokiaľ sa necítite nasýtení.

Jedlá v reštaurácií alebo s priateľmi

  • Stravovanie v reštauráciách väčšinou nebýva veľký problém. Môžete požiadať o výmenu zemiakov za šalát. Požiadajte o extra maslo k mäsu, ak potrebujete viac jedla.
  • Kebab môže byť slušný fast-food (prednostne sa vyhnite chlebu). Prirodzene zavrhnite sladké nápoje a hranolky. Pite vodu. Prísady na pizzu sú obvykle v poriadku.
  • Ak jete striktne každý deň, je menší problém urobiť pár výnimiek, keď ste niekam pozvaní. Ak neviete, čo sa bude podávať, môžete sa pre istotu najesť doma pred odchodom.
  • Trocha orieškov alebo syr je populárna "voľba v núdzi", keď už nič iného nie je.

Nákupný zoznam pre začiatočníkov

Vytlačte si následujúci zoznam pred cestou do obchodu:
  • Maslo
  • Smotana (min. 33%)
  • Zakysaná smotana (čím viac tuku, tím lepšie)
  • Vajcia
  • Slanina (kvalitná)
  • Mäso
  • Ryby
  • Syr (žiadny nízkotučný)
  • Grécky jogurt
  • Zelenina (aj mrazená)
  • Avokádo
  • Olivy
  • Olivový olej
  • Oriešky

Vyčistte si svoju špajzu

Chcete maximalizovať svoje šance na úspech? Ak máte veľké chute (závislosť na cukru), je chytrá vyhodiť (alebo darovať) cukrové a škrobové potraviny, light produkty a následujúce veci:
  • Sladkosti
  • Zemiakové lupienky
  • Sladené nápoje a džúsy
  • Margarín
  • Cukor v akejkoľvek forme
  • Pšeničnú múku
  • Cestoviny
  • Ryžu
  • Zemiaky
  • Všetko na čom je nápis "nízkotučné" alebo "bez tuku" alebo "light"
  • Zmrzlinu
  • Sušienky
Prečo to neurobiť hneď teraz?

Pozri aj

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Get this tabber widget

Za posledných 7 dní

Za posledných 30 dní

Za celé obdobie

Najnovšie články